El Embarazo: Alimentación por dos

¿QUÉ SIGNIFICA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA DURANTE EL EMBARAZO? Significa elegir alimentos de cada grupo, variados y adecuados en calidad y cantidad, para cubrir los requerimientos nutricionales propios de la mujer y del futuro bebé.

¿CÓMO PODEMOS CUMPLIR LAS RECOMENDACIONES?

ALMIDONES
Podemos incluirlo en las comidas como plato principal, guarnición o postre:
• Elegir para almuerzos y cenas pastas, cereales y legumbres; y papas, batatas o choclos para acompañar las carnes.
• Cuando consume una ensalada con huevo, atún o pollo (sin almidones), elegir un postre que lo contenga, como por ejemplo una banana o un postre dulce.
Completar el desayuno o merienda:
•Con panes, galletitas o copos de cereales

VERDURAS
• Incluirlas combinadas con cereales, pastas o legumbres (arroz, fideos, choclo, lentejas, etc.)
• Incorporarlas a través de diferentes preparaciones: rellenas en milanesa, budines, tartas, etc

FRUTAS
• Elegirlas para comer entre comidas o como postre.
• Consumir como postre una fruta con vitamina “C” (naranja, pomelo, kiwi, mandarina) cuando se comen vegetales que contiene hierro (espinacas, lentejas, garbanzos, porotos), para favorecer la absorción del mismo.

LÀCTEOS
• Agregar quesos a las ensaladas, salpicones, sándwiches, picadas, etc.
• Podemos enriquecer con leche en polvo y/o quesos: salsas, bocaditos, rellenos, croquetas, sopas, etc.
• Podemos preparar las infusiones con leche
• Podemos preparar gelatinas con leche o yogur.

CARNES
Es aconsejable alternarlas entre sí, en el curso de la semana: carnes rojas, pollo, pescado, cerdo, etc.
• Es importante incorporar la idea del beneficio del consumo de pescado (fresco o enlatado) y de la disminución de los embutidos y fiambres en la alimentación diaria.
• Utilizarlas solas (al horno, plancha, parrilla, etc.) o combinadas con vegetales (rellenos, salteados, etc.) y pastas o cereales.
• Es aconsejable, si tolera, incluir  1 huevo en la alimentación diaria. Consumirlo solo o en preparaciones (tortillas, budines, flanes, etc).

ACEITES Y GRASAS
• Conviene elegir aceites puros (girasol, uva, oliva, maíz, soja, maní, etc.) para condimentar y realizar preparaciones.
• Es muy recomendable el consumo de frutas secas (maníes, almendras sin salar, nueces, avellanas, etc.) y semillas (sésamo, girasol, lino, etc.)
• Una manera de comerlas es picadas en salpicones, ensaladas y postres.
• Las semillas pueden consumirse espolvoreadas en tartas y ensaladas o incluirse en rellenos, masas, panes, budines, etc.
• Se puede reemplazar el aceite por manteca o crema, 1 ó 2 veces por semana.

BEBIDAS
• A la hora de elegirlas, las mejores opciones son el agua, los jugos naturales y los caldos de frutas y verduras sin azúcar. Se recomiendan de 6 a 8 vasos al día de agua o infusiones suaves, caldos, jugos de frutas naturales sin azúcar o de hortalizas frescas.

PORCIONES POR DÍA

Cereales, panes, legumbres, pastas, vegetales feculentos: 8-12 porciones por día (variando su consumo).
1 porción: 1 rebanada de pan ó 2 galletitas ó 1/2 taza de copos de cereales ó 1/2 taza de legumbres cocidas ó 1/2 taza de arroz cocido ó 1/2 taza de pastas cocidas ó 1/2 taza de choclo ó 1 papa o batata chica.
Aportan: energía, fibra, vitaminas del complejo “B”.

Verduras: 4 porciones por día (variadas de distintos colores).
1 porción: 1 taza de vegetales crudos ó 1/2  taza de vegetales cocidos.
Aportan: vitaminas C y A, minerales y fibra.

Frutas: 3-4 porciones por día.
1 porción: 1 unidad ó 1/2 taza de jugo de frutas.
Aportan: vitaminas C y A, minerales y fibra

Aceites: 3 porciones por día.
1 porción: 1 cucharada sopera ó 3 frutas secas.
Aportan: energía, ácidos grasos esenciales y vitamina E.

Azúcares y dulces: complementan el valor calórico.
Aportan: energía, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas.

Lácteos: 4 porciones por día.
1 porción: 1 taza de leche ó 1 yogur ó 30 gr. de queso compacto.
Aportan: proteínas de buena calidad, calcio, vitaminas A y D.

Carnes: 2 porciones por día.

Huevo: 1 unidad por día.
1 porción: 100 gr. de carne (roja o blanca).
Aportan: proteínas de buena calidad, hierro, vitamina B 12 y omega 3.